Aká je príčina nespavosti?
Za problémami zo spánkom môžu stáť i organické zmeny, najčastejšie ale ide práve o stres.
Je to u vás len stres, telesný diskomfort, alebo už dokonca stavy úzkosti?
Ak sa niečoho obávate, viete konkretizovať čo to je?
Čo s tým môžete urobiť?
Ako lepšie zaspať
Dobré je, ak máte vytvorený svoj vlastný spánkový rituál, teda chodíte spať v približne rovnakú dobu, nepozeráte aspoň hodinu pred uľahnutím do postele na televíznu obrazovku ani do monitora počítača, alebo displeja tabletu či mobilu…Čítanie klasických papierových kníh sa naopak, doporučuje. (Ak to pravda nie sú povinné materiály týkajúce sa práce… :))
Večer pred spánkom sa na niekoľko minút posadím, a v duchu si znovu prejdem uplynulý deň. Ak som niečo neurobil celkom tak, aby som s tým bol spokojný, vrátim sa k tomu. V predstave danú vec napravím tak ako to malo byť . Nemením správanie alebo reakcie iných ľudí, len svoje vlastné. Minulosť nezmením, zistil som však, že mi tento zvyk pomáha ak sa znova dostanem do podobnej situácie, reagovať akosi automaticky už novým, lepším spôsobom. Ide o dôležitú súčasť mojej „psychickej hygieny“.
Ak máte narušený spánok, zlaté pravidlo – nikdy nesmiete pospávať, ani driemať počas dňa.
Na spánok je noc a posteľ. Nie gauč ani kreslo pred televízorom. Ak si zvyknete driemať či dokonca pospávať podvečer alebo cez deň, môžete si úplne narušiť spánkový cyklus.
Vyhnúť sa kofeínu v káve alebo čaji a iných „energetických nápojoch“ by mala byť samozrejmosť. Rovnako ťažkého a výdatného jedla na večeru. Chybou je jesť pred spaním. Vedeli ste že kofeín aj v malých dávkach, zhoršuje prežívanie stresu a zvýrazňuje stav úzkosti?
Samotná dĺžka spánku nemusí znamenať vždy to isté, ako jeho kvalita.
Potreba spánku je individuálna. Niekto vyžaduje 8 až 10 hodín, ďalší sa môže cítiť fit už po piatich hodinách a bolo by pre neho zbytočné zostávať v posteli dlhšie. U skôr narodených, starších ľudí môže stačiť aj menej spánku. Pozor, únava počas dňa nemusí byť spôsobená len tým, že ste sa dosť dlho nevyspali.
Ak to je možné, snažte sa vyhnúť „tabletkám na spanie.“
Hĺbka aj regeneračná kvalita spánku po nich je vždy horšia, ako keď spíte prirodzene. Okrem toho že farmaká narúšajú priebeh jednotlivých spánkových fáz a zaťažujú organizmus, môžu vyvolať pri dlhodobejšom „zneužívaní“ i závislosť.
Spánok a zaspávanie nám majú byť, v ideálnom prípade, úplne ľahostajné. Nemáme na to myslieť. Nebojte sa. Ak telo spať naozaj potrebuje, zaspíte aj postojačky na jednej nohe, opretý o ostnatý drôt. (Vlastná skúsenosť z vojenskej služby.) Len nie pri šoférovaní. Ak chcete znížiť riziko že pri šoférovaní po prebdenej noci zaspíte, odporúča sa žuvať žuvačka, najlepšie prírodná s cukrom, tie s umelými sladidlami nie sú vhodné…
V prvom rade je dôležitá pravidelná relaxácia. Relaxácia je aktívny vedomý proces, ktorý sa treba tak ako akúkoľvek inú zručnosť, najskôr naučiť. Venovať by sme sa jej mali aspoň po dobu 15 -ideálne 20 minút, každý deň. Možno robiť aj v posteli. Je ľahšie zaspať z takéhoto uvoľneného rozpoloženia. Nahrávky autogénneho tréningu aj iných metód relaxácie sa dajú nájsť na internete. Postupne precíťte, uvedomte si a uvoľnite každý kúsok tela. Najlepšie je začať od hora a postupujte smerom dolu. A potom zasa od znova. Ako poznáte, že ste sa uvoľnili? Máte v tele pocit príjemnej tiaže a tepla. Z takéhoto stavu je už len krôčik k spánku. Dá sa to robiť aj keď len tak ležíte, a máte pocit, že sa nedarí zaspať. V Ázii hovoria, že 15 minút hlbokej relaxácie, vedomého precítenia a uvoľnenia napätia v našom tele, nahradí aj 4 hodiny menej kvalitného spánku.
Čo robiť, ak máte napriek všetkému pocit že sa určité časti tela aj navzdor vašej snahe stále neuvoľnia, a cítite v nich napätie?
Problematickú časť tela postupne vedome napnite, chvíľku napätie v nej podržte, a potom s výdychom uvoľnite. Ako keby ste napätie vydýchli preč, von z tela. Podľa potreby možno opakovať.
V prípade že máte tú možnosť, dobré je dať si teplý uvoľňujúci kúpeľ napríklad so živou magnéziovou soľou, alebo relaxačnú masáž. Zacvičiť si preťahovanie cvičenia, strečing či harmonizačnú zostavu …
Ak rušia myšlienky alebo predstavy a neviete to v hlave vypnúť, nevadí. Len sa sústreďte na tú časť tela, kde vás myšlienky vyrušili a pokračujte ďalej v uvoľňovaní.
Ako sa vysporiadať s neželanými myšlienkami
Pomáha, ak sa dokážete s myšlienkami nestotožňovať. Iba ich sledujte, ako nezúčastnený pozorovateľ, nezapájate sa, nerozvíjate ich, ako keby ste sa pozerali na nudný film ktorý sa vás netýka…
Preladenie mysle od každodenných starostí a zbaviť sa obťažujúcich myšlienok umožňuje starý trik s predstavou farieb dúhy. Postupne si v mysli, pred svojim vnútorným zrakom, predstavujte a na pár sekúnd podržte farby v poradí: Červená… Oranžová… Žltá… Zelená…Modrá… Bledofialová… Tmavofialová… Môžete opakovať. Len dodržte poradie. Odtieň taký, ako vám je príjemný. Ak by bol problém s predstavou samotných farieb, skúste si živo a zreteľne predstaviť neutrálnu vec alebo predmet, s takou farbu…
Pri zvlášť nepríjemných myšlienkach alebo predstavách je vhodné sa s nimi trochu zahrať. Ak sa vám v hlave prehráva nejaká scénka v ktorej ste účastník, vystúpte z tej predstavy. Už sa to netýka vás, ale beží len ako film, na plátne v kine, mimo vás. Pri vizuálnych predstavách im môžete, ak ich nechcete, zobrať farbu, ako keby ste sa pozerali na čiernobiely film alebo fotku. Vzdiaľte ich od seba. V predstave ich zmenšite, alebo pokrčte a hoďte do koša…Môžete ich v predstave spáliť v ohni, zakopať, zasypať pieskom …Fantázii sa tu medze nekladú. Možno prídete na vlastný postup, ktorý u vás funguje najlepšie. Ak majú neželané myšlienky formu hlasu, jedno či vášho alebo cudzieho, môžete sa pohrať s tým, ako znie. Zrýchlite ho alebo spomalíte, predstavíte si, ako by to znelo, v podaní známej postavičky z kresleného filmu alebo obľúbeného herca? Uberte im hlasitosť, už iba tichučko šepkajú, až celkom zmĺknu…
Myšlienky ktoré nechceme alebo nám nie sú príjemné, môžeme nahradiť spomienkami na krásne pohodové chvíle, keď sme sa cítili v bezpečí. Boli sme šťastný a všetko bolo v poriadku… Možno dovolenka voľakedy dávno na ktorej sme si poriadne oddýchli? Okamihy v ktorých ste cítili šťastie a istotu? Vždy sa k nim v duchu môžeme vrátiť a tešiť sa z nich znovu. Len to málokedy robíme…
Spomeňte si napríklad, na peknú prechádzku alebo výlet v prírode. Znovu precíťte všetkými zmyslami, čo ste vtedy cítili. Vôňu húb, trávy a lístia, pukanie vetvičiek pod nohami, svieži horský vzduch…Krásny výhľad…Zvuky vtákov, šumenie lístia… Mäkký mach na cestičke pred vami…Vstúpte do tej predstavy. Zvýraznite farby, zosilnite zvuky, vône a pocity…
Dobré je nájsť si svoje vlastné metódy meditácie alebo sa naučiť starému čínskemu zdravotnému cvičeniu Čchi – Kung. Okrem lepšej schopnosti sa sústrediť vedie jeho pravidelné praktikovanie k celkovému upokojeniu, zvýšeniu odolnosti voči stresu aj zlepšeniu zdravia. Čchi – Kungu sa venujem od detstva, môžem ho naozaj len doporučiť.
„Vyčistiť hlavu“ vie jogová technika „trátak“, tá však môže vyvolávať i skryté obsahy podvedomia, takže nemusí byť vhodná pre každého.
Pomôcť redukovať stres dokážu bylinky a vonné oleje. Upokojujúco pôsobí prírodná levanduľová silica, len pár kvapiek, decentne, do spálne v aromalampe…
Čaj z medovky lekárskej, rumančeka, citrónová tráva, šalvia, levanduľa, aj zmiešané dohromady do uvoľňujúcej zmesi, môže tiež potlačiť psychické aj fyzické napätie. Čajíky však treba popíjať nielen večer, bezprostredne pred spaním, to by nás potom rušil plný mechúr, ale už v priebehu poobedia, a dostatočne dlho.
Nemôžete čakať, že sa účinky prejavia hneď po prvej šálke. Pri pravidelnej niekoľko týždňovej konzumácii je ale výsledok zaručený. To platí pri väčšine prírodných metód. Pri zvýšenom strese je vhodné dopĺňať vitamíny, hlavne skupiny B.
Netreba zabúdať ani na dôležitosť horčíka.
Magnézium – horčík, väčšina ľudí aj keď tušia alebo vedia že pomáha, neužíva v dostatočnom množstve. (5 mg. čistého horčíka na 1 kg. telesnej hmotnosti, dlhodobo. ) Alebo ho vôbec neberú správne. 500 mg. tabletka s magnéziom ešte neznamená, že sa do tela naozaj dostane aj 500 mg. horčíka. To je na osobitné rozprávanie…
Pri vážnejších formách problémov zo spánkom a nespavosti pomôže akupunktúra.
V Gnostik centre mám so zvládaním tejto diagnózy u mojich klientov väčšinou dobré skúsenosti.
Marián Kováčik.
